читай • пиши • делисьПерейти в журнал

Система здоровья №10

16.08.2016

Автор: Дмитрий Сидоров

Описание выпуска


Full

КАК ПОЛУЧИТЬ ОТ ТРЕНИРОВКИ ВСЕ?!

Не знаю точно, преодолеваете ли вы марафоны или же совершаете неспешные пробежки под окнами родного дома, вы наверняка хотите получить от вашей тренировки максимум пользы.Какой бы ни была ваша цель — похудеть, завоевать очередную медаль или просто привести себя в форму — вашим непременным спутником должно стать правильное питание.

Действительно, многие об этом знают, но при этом пренебрегают советами диетологов и питаются как придется. И напрасно! Ведь сбалансированное питание для бегуна — не прихоть, а необходимость. Конечно, если вы заинтересованы в том, чтобы поддержать свое здоровье, а не ухудшить его тренировками.

Какие продукты рекомендуется употреблять бегунам?

Овсянка (желательно без сахара). Овсянка содержит сложные углеводы, который зарядят вас энергией и помогут поддержать достаточный уровень гликогена.

Бананы. Еще один источник углеводов. Бананы прекрасно утоляют голод и ускоряют метаболизм, а содержащийся в них калий помогает регулировать сокращения мышц и положительно влияет на сердечно-сосудистую систему.

Свежие ягоды. Благодаря витамину С, содержащемуся в ягодах, ваши мышцы быстрее восстановятся после пробежки.

Сухофрукты. Более калорийные, чем свежие фрукты, они помогут вам подзарядиться и выдержать даже интенсивную тренировку.

Цельнозерновой хлеб. В цельнозерновых продуктах гораздо больше питательных веществ и клетчатки, нежели в обработанных хлебобулочных изделиях и макаронах из белой муки, поэтому можете смело добавлять в свое меню зерновые хлебцы или крекеры.

Лосось. Лосось богат омега-3 жирными кислотами, которые помогут вам успокоить боль в мышцах после тренировки.

Зеленый чай. Чай прибавит вам выносливости и поможет избежать обезвоживания. Однако, не перестарайтесь — перенасыщение организма жидкостями добавит нагрузку на почки, сосуды и сердце. Одного стакана за полчаса до тренировки будет вполне достаточно.

Зелень. Обеспечит организм витаминами, бета-каротином и клетчаткой и наполнит вас силами и энергией.

Яйца. Белок является строительным материалом для мышц и помогает восстанавливать их после тренировок, а также регулирует уровень гормонов.

Бобовые. Еще один прекрасный источник белка, клетчатки и растительного железа.

Куриная грудка. Низкокалорийная, с малым содержанием жира, обилием витаминов и минералов, куриная грудка помогает быстро восстанавливать силы, а содержащийся в ней белок участвует в формировании мышц.

Телятина. Телятина — источник креатина, который обеспечивает энергией и помогает формировать мышцы.

Full

Активные занятия спортом требуют более внимательного отношения к питанию. Если любитель бега не восполняет энергетические затраты, а его суточный рацион не содержит все необходимые макро- и микроэлементы, вместо пользы от тренировок человек получает только ухудшение самочувствия.Как построить свой рацион, чтобы не нанести вред своему организму?

БАЗОВЫЕ ПРИНЦИПЫ

Четыре принципа рационального питания:• Калорийность суточного рациона питания должна соответствовать энергетическим затратам человека. • Химический состав пищи должен удовлетворять потребности организма в белках, жирах, углеводах, минеральных веществах, витаминах, биологически активных веществах и «балластных» компонентах пищи. • Разнообразие пищевых продуктов должно обеспечивать поступление в организм всех ингредиентов, которые не синтезируются в организме. • Приём пищи в течение суток должен подчиняться оптимальному режиму (как по энергоценности, так и по объёму).

УСТАНАВЛИВАЕМ РЕЖИМ ПИТАНИЯ

Пища может не только насыщать и строить новые клетки — она может отравлять ядами, которые поступают как непосредственно из продуктов, так и самостоятельно образуются в организме человека из-за неправильного питания.Так, например, переедание грозит не только тяжестью в желудке. Оно засоряет кишечник непереваренной пищей, которая начинает гнить и выделять токсины. Эти токсины попадают в кровь и отравляют весь организм. Не лучшим образом сказывается на здоровье голодание: оно вызывает стресс на клеточном уровне, побуждая организм накапливать жировые запасы при любом удобном случае.

И последний совет - налегайте на белок - он сформирует ваши мышцы и поможет поддержать обмен веществ на высоком уровне. Начинайте любой прием пищи именно с белка - так вы скорее насытитесь.


Бегунам и отчаявшимся на бег

Какие изменения наблюдаются в организме при беге? Несомненно, как уже было отмечено выше, бег повышает тонус организма, что, следовательно, говорит о здоровом и правильном образе жизни. Он относится к особенному виду спорта, который приносит максимальную эффективность организму. Любая болезнь является, во-первых, отклонением от нормы. Однако если человек регулярно ведет свой образ жизни неразрывно с физической активностью, в частности с бегом, то это в дальнейшем приведет к той первоначальной норме состояния организма.Многими специалистами было отмечено, что регулярные занятия бегом, а также соответствующая степень нагрузок улучшают настроение и приводят к нормализации сна, а также это помогает повысить уровень работоспособности. Выполнив такие упражнения, очевидно, что таким способом человек приобретает прежнее состояние здоровья.

Некоторые специалисты интересовались следующим аспектом – может ли бег повлиять на устранение стрессового состояния. Так, Отто Апенделлер, доктор из Америки установил: в период пробежек на длинныерасстояния в крови наблюдается определенное увеличение уровня катехоламинов - тех гормонов, которые в состоянии депрессии снижаются. Ученый предлагает рассматривать бег не только как физическую нагрузку, а так и как средство, помогающее избавиться от депрессии.В случае если у человека профессиональная деятельность неразрывно связана с повышенными эмоциями, то бег поможет удерживать проявление возбужденного состояния. Поэтому если регулярно выполнять пробежку, то можно заметить, что давление проходит в норму, тем самым наблюдается улучшение настроения.

Бег считается одним из наиболее доступных и несложных видов физической культуры, оказывающий полезность всему организму человека. Регулярные занятия имеют лишь положительные стороны - крепкий иммунитет и здоровые сосуды.Пробежка оказывает пользу сердечно-сосудистой системе, это проявляется в повышении скорости и силе сокращений сердца, увеличении объема сердечных камер, что способствует расширению возможностей сердца относительно перекачки крови. А в спокойствии бег помогает уменьшить частоту пульса, что, безусловно, свидетельствует о повышении качества функционирования сердца.На сосуды пробежка также оказывает хорошее влияние, она способствует нормализации давления. У людей, которые страдают гипотонией, наблюдается повышение АД, а у тех лиц, имеющие такое заболевание, как гипертония – его понижение. Бег помогает укреплению стенок сосудов, это проявляется в самой структуре внутреннего их слоя и повышении тонуса сосудов. При таких занятиях наблюдается улучшение циркуляции крови, что происходит в малом тазу, а это является залогом сексуального долголетия.Улучшение кровообращения в капиллярах благоприятствует тому, что стопы и ладони будут теплыми. Поэтому существуют некоторые методики, заключающиеся в том, что бег трусцой следует выполнять больным с болезнями сердечно-сосудистой системы в качестве реабилитации.При помощи бега увеличивается в частности сила мышц дыхания, мускулатура ног, ягодиц и пресса живота. Польза от выполнения пробежек для органов пищеварения определенно видна, это проявляется за счет выполнения специфических массажных упражнений внутренних органов. В результате появляется нормализация тонуса, повышение аппетита и уменьшение возникновения различных процессов воспаления.