читай • пиши • делисьПерейти в журнал

Фитнес так фитнес №2

08.04.2016

Автор: Катерина Титова

Сегодня я расскажу, как тренировать руки, и дам советы по технике выполнения приседаний


Основные упражнения для рук в домашних условиях

Description

Занятия спортом никогда не помешают. Если у вас нет возможности ходить в спортзал, не отчаивайтесь. Можно тренироваться и дома. Предлагаю вам несколько упражнений, для выполнения которых нужны только гантели. Они помогут привести ваши руки в форму.

  • Возьмите в руки гантели по 1,5 кг каждая.Сначала поднимите руки вверх, слегка согнув их в локтях, затем разводим их в стороны, а потом опускаем вниз. Повторять упражнение нужно десять раз.
  • Теперь попробуйте взять гантели по 2 кг весом. Встаньте прямо, гантели держите перед грудью на вытянутых руках. Теперь максимально отведите руки за голову, а затем поднимите вверх. Повторяйте десять раз.
  • Исходное положение: ложимся спиной на пол,руки с гантелями разводим в стороны, слегка согнув их при этом в локтях. Затем сводите руки наверху и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение тридцать раз.
  • Теперь встаньте прямо, ноги - на ширине плеч. Разводите руки в стороны. Повторите это упражнение также 30 раз.
  • Снова встаньте прямо, а ноги поставьте по ширине плеч. Только теперь поднимайте руки с гантелями перед собой, затем опускайте. Выполняйте упражнение не меньше тридцати раз. Совет: если устали, то лучше встряхните руки и немного отдохните. 
  • Встаньте в удобное для себя положении. В левую руку возьмите гантель и поднимите ее вверх. Затем начните сгибать руку в локте, пытаясь достать кистью до правого уха. Делайте упражнение очень аккуратно. Правой рукой можете поддерживать левую, чтобы не потянуть связки. Повторите 20 раз, затем смените руку.

Основные упражнения для рук в домашних условиях 2

Продолжаем нашу домашнюю тренировку. В этой статье вы найдете еще несколько эффективных упражнений для рук, которые вы легко можете сделать дома. Вам потребуются только гантели и стул.

  • Поставьте стул. Встаньте с правой стороны от него и сделайте выпад вперед, развернитесь к нему лицом. Теперь правую руку согните в локте примерно под углом в 90 градусов, не отрывая при этом от туловища. Сделайте небольшой наклон вперед. Ладонь левой руки при этом должна упереться в стул. А правую руку разогните в локте вдоль корпуса, затем возвращаемся в исходную позицию. Выполните упражнение по десять раз на обе руки.
  • Исходное положение: встаньте ровно, руки прижмите к груди. Сделайте выпад на левую ногу, выбрасывая при этом вперед правую руку. Затем ногу поменяйте. Повторить упражнение по десять раз на каждую сторону.
  • Сядьте на стул, руки с гантелями поднимите вверх. Аккуратно сгибайте и разгибайте руки в локтях. Гантели при этом должны опускаться за голову. Повторите упражнение двадцать раз.
  • Исходное положение: встаньте ровно, напрягите брюшные мышцы, а руки опустите параллельно туловищу. На счет раз разведите руки в стороны, на два – опустите. Выполните такое упражнение тридцать раз.

12

Техника выполнения приседаний

AltText

Этот текст пригодится вам особенно, если вы тренируетесь дома.

При выполнении приседаний нужно обязательно соблюдать несколько правил, о которых я сейчас расскажу.

  • Глубина приседаний зависит от степени вашего физического развития и подготовленности. Имейте в виду, что чем сильнее сгибается коленный сустав, тем больше нагрузка приходится на него. Поэтому глубину приседаний следует выбирать в зависимости от баланса в развитии мышц,их силы и эластичности, а также подвижности в суставах и его состояния. Вы можете выполнять полу-приседы, приседания до параллели или глубокие приседания.
  • Обязательно держите позвоночник прямым, нив коем случае не сгибайте.
  • Подбородок при этом должен быть немного приподнят, а взгляд направлен перед собой или чуть вверх.
  • Ширина стоп и разворот носков и коленей определяются вашим индивидуальным ощущением комфорта, естественности и равновесия.
  • Когда встаете, не допускайте сведения коленей вовнутрь и наклона корпуса вперед.
  • Отягощения можно использовать лишь при идеально здоровых коленях. Если вы почувствуете в коленях щелчки или дискомфорт,то лучше сначала проконсультируйтесь со специалистом. Возможно, приседания вам разрешат, просто нужно будет изменить их технику.
  • Никогда не выполняйте приседания через боль в суставах. Не нужно пользоваться бинтами или разогревающими мазями для снижения боли. Так вы только усугубите проблему.
  • Обязательно циклируйте нагрузку. Меняйте циклы с низкой, средней и большой нагрузкой. Такая техника обеспечит нормальную регенерацию.