читай • пиши • делисьПерейти в журнал

Фитнес так фитнес №19

10.10.2016

Автор: Катерина Титова

Тренируемся дома


Упражнения для мышц груди

Для того чтобы проработать все тело, конечно же, нужно уделить внимание и мышцам груди. Давайте разберемся, какие упражнения для этого есть.

Description

Отжимания. Исходное положение: примите упор лежа, при этом руки поставьте так, чтобы расстояние между ними было немного шире плеч. Затем опускайтесь к полу, сгибая руки в локтях, и вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что спину сгибать нельзя, она должна образовывать одну прямую линию вместе с ногами. Сделайте упражнение 15-20 раз в 3 подхода. Есть еще одна версия отжиманий, более легкая– отжимания от стенки. Принцип их выполнения такой же, только делать их нужно соответственно – стоя у вертикальной опоры.

AltText

Жим гантелей, лежа. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья и гантели. Исходное положение: ложимся на скамью спиной, ноги – на полу, немного прогнитесь в пояснице так, что она не касалась поверхности. Возьмите гантели и выпрямите руки над собой. Затем опускайте гантели к груди, сгибая руки в локтях. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторов.

Description

Разведения рук с гантелями, лежа. Здесь вам опять нужна скамья и гантели. Исходное положение:ложимся на спину на скамью, ноги – на полу. Возьмите в руки гантели и опустите их к груди, согнув в локтях. Из этой позиции разводите руки в стороны и вернитесь обратно. При этом разгибать руки нужно немного не до конца, чтобы ничего себе не навредить. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторов.

Статические сжимания.Исходное положение: встаньте прямо, руки согните в локтях, соединив ладони в районе груди. Теперь ладонями давите друг на друга, прочувствовав напряжение в груди. Зафиксируйтесь так на 30-60 секунд. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-5 раз.

Упражнение на растяжку грудных мышц. Исходное положение: встаньте прямо, руки уберите за спину, сцепив пальцы. Медленно и аккуратно поднимайте руки вверх до тех пор, пока не почувствуете напряжение в мышцах груди. Вернитесь в исходную позицию.

AltText

«Ножницы» руками. 

Исходное положение: встаньте прямо, ноги поставьте по ширине плеч, прямые руки вытяните перед собой. Сожмите кулаки, почувствовав напряжение, и сделайте«ножниц» - перекрестные движения руками. Следите, чтобы руки при этом оставались параллельны полу. Выполняйте упражнение 3 раза по 30-60 секунд.

Description

«Пуловер». Здесь вам снова понадобится скамья и гантель. Исходное положение: ложимся на спину на скамью, ноги – на пол, в руки возьмите гантель, выпрямите их и поднимите над головой. Теперь медленно опустите гантель за голову до тех пор, пока они не образуют прямую линию с вашим корпусом. При этом немного согните их в локтях.Вернитесь в исходное положение. Сделайте 3 подхода по 10-20 повторов. Обратите внимание, что во время этого упражнения также тренируются ваши трицепсы.

Потягивания. Исходное положение: встаньте прямо, ноги по ширине плеч, прямые руки разведите в стороны. Поочередно тянитесь в стороны ладонями, сдвигая при этом немного верхнюю часть туловища. Обратите внимание, что руки должны быть у вас параллельны полу,а ноги и бедра не двигаются. Сделайте упражнение по 25-30 раз в каждую сторону.


Все эти упражнения вы можете сделать в домашних условиях, а в зале также есть дополнительные тренажеры, которые помогут вам прокачать мышцы груди.