Витрина
Журналов

Жизнь в ритме Pole Dance №8

Комментарии
0

Упражнения без утяжеления

Full

Занятия без утяжеления - это разнообразные отжимания (от пола, турника и т.д.). Тренируясь подобным образом, очень важно не спешить - правильно отжаться от пола новичку будет очень трудно, а к упражнениям на турнике следует переходить только после того, как руки приобретут необходимую силу. 

Классические отжимания

AltText

Классические отжимания выглядят следующим образом: нужно принять упор лежа на стопах и руках, стопы - на ширине таза, руки - на ширине плеч. Тело должно быть вытянуто в "струнку", то есть поднимать или опускать таз не нужно. На вдохе согнуть руки, опускаясь вниз, на выдохе - подняться. Для начала лучше отжиматься с колен - встать на колени, скрестить стопы и делать все точно так же. 

Если даже такой способ кажется слишком сложным, можно отжиматься от стен - просто встать на некотором отдалении от стены, упереться в нее ладонями и сгибать руки в локтях, опускаясь к стене, поднимая пятки при этом и перенося вес тела на руки. 

Со временем руки будут приобретать необходимую силу, и можно будет переходить к поочередным отжиманиям, потом к отжиманиям на одной руке и т.д.

Обратные отжимания

AltText

Для этого упражнения понадобится низкая (примерно на уровне коленей) жесткая поверхность: скамья, табурет или даже кровать. Встать так, чтобы поверхность находилась сзади, присесть и опереться о нее руками. Отжаться от поверхности так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, и снова присесть (спина при этом должна быть абсолютно прямой). 

Когда руки станут достаточно сильными, можно будет присаживаться не на поверхность,  а на пол. 

Планка

AltText

Планка - это универсальное упражнение, которое тренирует не только руки, но и брюшной пресс и мышцы бедер.

Выполняется следующим образом: принять упор лежа на локтях, причем они должны находиться точно под плечевыми суставами. Живот втянуть, поясница прямая, ягодицы и ноги напряжены. Ступни можно ставить на ширине плеч (это немного легче) или сдвинуть вместе. Задержаться в таком положении 30-60 секунд, стараясь при этом не задерживать дыхание. 

12