Витрина
Журналов
Комментарии
0

Категория:Хобби

Бренд:Жизнь в ритме Pole Dance

Название выпуска:Моделируем бюст

Автор:Мира Большакова

Упражнения для груди

Full Image

"Молитва"

AltText

Сесть прямо, опереться спиной о стену. Соединить ладони перед грудью. Надавить на ладони с такой силой, чтобы мышцы груди достаточно напряглись (можно усложнить упражнение, зажав между ладонями небольшой резиновый мячик). Усилие должно быть направлено именно на мышцы груди, а не на ладони. 

Сосчитать до десяти и отодвинуть ладони сантиметров на пять вперед, снова сосчитать до десяти, потом еще вперед и снова счет до 10, до тех пор, пока сможете держать ладони вместе. После этого разжать ладони, встряхнуть руками и еще два раза повторить упражнение сначала.

"Лодочка"

AltText

Это упражнение для увеличения и растяжки груди пришло в фитнес из йоги.  Лечь на живот, согнуть ноги в коленях, взяться руками за лодыжки и максимально выгнуть полукругом тело. В подобном положении новичкам нужно пробыть 20 секунд, 10 секунд перерыв и повтор, так 3 раза. 

Отжимания

AltText

Это упражнение прекрасно укрепляет грудные мышцы и придает им тонус. Для начала можно отжиматься от стула, скамейки или даже от стены. При этом руки должны быть максимально расставлены, а сведены ноги вместе, грудью стараться коснуться поверхности. 

Задача - отжаться 12-15 раз, и так 3 подхода. Когда результат будет достигнут, скамейку можно убрать и отжиматься непосредственно от пола, сначала стоя на коленях, а потом в обычной позе. 

Обратные отжимания

AltText

Чтобы правильно выполнить данное упражнение, нужно встать спиной к стулу, упереться в сиденье стула руками, ноги вытянуть вперед под углом 30-45 градусов. Сгибая руки, опускать тело максимально вниз ( в идеале ягодицы должны коснуться пола)  и возвращаться в исходное положение. Сделать 6-8 раз, 3 подхода.

Жим лежа

AltText

Данное упражнение для увеличения груди является базовым, потому что дает мышцам груди самую большую нагрузку. Лечь на скамейку (или на пол), в руках гантели, руки у груди. Напрячь грудь, поднять гантели ровно вверх, опустить и сразу поднять опять.

Поднимать гантели нужно восемь раз – если поднимаете меньше, вес гантели нужно уменьшить, больше восьми раз – увеличить, то есть подобрать вес так, чтобы седьмой-восьмой раз поднимались с заметным трудом. 3 подхода по восемь жимов.

"Пуловер"

AltText

Исходное положение - плечи лежат на скамье (табурете, мяче-фитболе), ноги широко расставлены, подошвами упираются в пол. В руках гантели (или одна тяжелая гантель, тогда ее держат двумя руками), руки прямые вытянуты вверх. 

На вдохе завести прямые руки за голову, насколько это возможно. При этом локти можно немного согнуть. Затем снова вернуться в исходное положение. Повторить 15 раз, 2 подхода.

"Разводка"

AltText

Положение стоя, слегка согнуть ноги в коленях, податься корпусом вперед, руки прямые опущены вниз. На вдохе поднять чуть согнутые руки в стороны так, чтобы предплечья были параллельны полу, а кулаки смотрели вперед. Повторить 2 раза по 12 разводов. Упражнение растягивает и увеличивает мышцы, придает груди красивую форму.