категория журнала | Спорт
Планка – это невероятно эффективное упражнение, которое задействует сразу же практически все группы мышц:
Техника выполнения (классической планки):
1. Примите горизонтально положение в упоре лежа.
2. Руки должны быть согнуты в локтях под прямым к полу углом, носки стоп уприте в пол, тело вытяните. Носки можно соединить или поставить на ширину плеч: чем ширине они друг от друга, тем меньше будет нагрузка на пресс.
3. Ни в коем случае не сгибайте спину! Тело должно быть параллельно полу.
4. Проверьте, чтобы плечи находились над локтями.
5. При выполнении упражнения для большей эффективности втяните живот и напрягите мышцы брюшного пресса.
6. В таком положении задержитесь на максимально возможное для вас время. Лучше начать с 30 секунд, с каждым подходом увеличивая продолжительность. Делайте по 3-5 подходов подряд с небольшими интервалами для отдыха.
А еще, что очень приятно, для этого упражнения совершенно не нужно никакого оборудования и всяких атрибутов. Поэтому его можно делать в любом месте, в том числе дома.
Когда вы уверенно держитесь в положении классической планки в течение минимум одной минуты, можно уже начать экспериментировать. Так что попробуем сделать и другие вариации упражнения.
Кроме этих существуют еще другие варианты планки для совсем продвинутых, но их лучше выполнять, освоив те, которые я перечислила.