Витрина
Журналов

Философия жизни №19

Комментарии
2

категория журнала | Я

Философия жизни №19

Выученная беспомощность

Бренд: Философия жизни

Автор: Философия Жизни

Дата издания: 12.02.2017

Full

Выученная беспомощность

Все результаты в нашей жизни, устраивают они нас или нет, базируются на очень конкретных моделях поведения, которые мы впитали с рождения и в раннем детстве. Именно они стали неотъемлемой частью нас, прочно укрепившись в бессознательном. Именно они управляют нашими действиями на 98%. Ведь именно такой процент неосознаваемых, стереотипных действий совершает человек, живущий «на автомате».


И когда человек пробует что-либо радикально изменить, совершая ничтожно мало действий осознанных, он обречен на неудачу.

Что имеется ввиду под неосознаваемыми, стереотипными действиями и моделями? Существует множество психологических феноменов, заставляющих человека вновь и вновь возвращаться к привычному режиму функционирования.

Об одном из них, о выученной беспомощности, и пойдет речь.

Этот механизм весьма распространен. Многие люди хотя бы однажды переживали состояние, когда не верили в свои силы и способности: «я никогда не справлюсь с этим», «все бесполезно, все равно ничего не получится»; или же у них не получалось заменить стереотипные неэффективные модели поведения на адаптивные действия; «я знаю, что надо по-другому, но ничего не могу с собой поделать», «мне лень, не могу себя заставить», и т.п.


 Выученная беспомощность связана с трудностью:

– постановки цели («ничего не хочу», «не знаю что выбрать»)

– инициирования действия («трудно начать», «потом», «не сейчас», «хотелось бы, но»)

– поддержания первоначального намерения («я передумал», «стало не интересно»)

– преодоления препятствий («я не предполагал, что будет так трудно»)


Интересны в этом плане исследования немецкого ученого Юлиуса Куля, проведенные на студентах, которым были предложены задачи, не имеющие решения. Но испытуемых не ставили об этом в известность, выдавая задачи за простые. После нескольких неудачных попыток, которые сопровождались комментариями экспериментатора о недостаточных умственных способностях участников исследования, большинство из них начинало испытывать тревогу и отчаяние. Затем им предлагалась простая задача, которую многие не могли решить именно по причине формирования выученной беспомощности.


Ю.Куль предположил, что снижение результативности при решении простой задачи в последнем случае связано с невозможностью быстро нивелировать мысли о неудаче, которые забирают энергию, необходимую для реализации намерения. 

Ю. Куль определил выученную беспомощность как нарушение способности преодоления имеющихся трудностей, отказ от каких-либо действий для их разрешения на основе опыта предшествующих неудач в сходных ситуациях.


Куль выяснил, что в развитии этого феномена участвуют три составляющих:

1. Наличие субъективной оценки невозможности самому справиться с задачей.

2. Ощущение невозможности контролировать ситуацию.

3. Если приписывание причин неуспеха себе и своим личным качествам присутствуют одновременно, то возникает состояние беспомощности. 


То есть выученная беспомощность вырабатывается если:

– человек убеждается, что ситуация, которая его не устраивает, не зависит от его поведения и от предпринимаемых им усилий эту ситуацию изменить;

– что во всех своих неудачах повинен он сам (его недостаточность по какому-либо признаку: бездарность, глупость, неумение что-то делать);

– успех, если он вдруг приходит, обусловлен случайным удачным стечением обстоятельств или чьей-то помощью, а не его способностями.


Наличие выученной беспомощности у человека можно достаточно легко определить на основе слов – маркеров, употребляемых в речи. К таким словам относятся:

«Не могу» (просить о помощи, отказывать, найти друзей, строить нормальные отношения, изменить свое поведение и т.д.);

«Не хочу» (учить трудный предмет, менять образ жизни, решать существующий конфликт и т.д.) Осознание, что «Я не могу что-то сделать», тесно связано с переживанием того, что «Я – плохой, слабый, неудачник», то есть с очень дискомфортным состоянием. Поэтому происходит трансформация «Я не могу» в «Я не хочу» или «Это не мое»;

«Всегда» («взрываюсь» по пустякам, опаздываю на встречи или работу, вечно все теряю и т. д., то есть «я всегда таким(ой) был(а), есть и буду»);

«Никогда» (не могу вовремя подготовиться к встрече, не прошу о помощи, у меня никогда не получится справиться с этой проблемой и т.д.);

«Все бесполезно» (нечего и пытаться, никогда ни у кого ничего в этой ситуации не получалось, и не такие как ты пробовали, но…);

«В нашей семье все такие» (семейные послания о способностях к определенным наукам, о неудачной судьбе или замужестве).


За всеми этими словами скрывается отсутствие позитивного опыта, неверие в собственные силы, тревога и страх неудачи, отсутствие позитивного прогноза и неверие в то, что возможно иное решение ситуации.


Основными вариантами поведения при беспомощности являются:

Псевдоактивность (бессмысленная суетливая деятельность, не ведущая к результатам и не адекватная ситуации с последующим торможением);

Отказ от деятельности (капитуляция, апатия, потеря интереса);

Ступор (состояние заторможенности, непонимание происходящего);

Перебор стереотипных действий в попытке найти одну, адекватную ситуации, при постоянном напряженном контроле результатов;

Деструктивное поведение (агрессивное поведение, направленное на себя и/или окружающих);

Смещение на псевдоцель (актуализация другой деятельности, которая дает ощущение достижения результата, например, вместо преодоления трудностей в отношениях – потребность съесть сладкое; при необходимости писать курсовую возникновение жгучей потребности убрать квартиру и даже сделать генеральную уборку и т.д.).


Эти формы поведения включаются автоматически, стереотипно, без пошагового разбора ситуации и выработки осознанной стратегии поведения. Состояние выученной беспомощности является предпосылкой возникновения зависимостей, психосоматических заболеваний и депрессий.


Что делать?


Преодоление выученной беспомощности для взрослого человека задача не из простых. Некоторые настолько сживаются с этой ролью, что это становится их методом адаптации к окружающему миру. Для них выйти из этого состояния - значит сломать всё, что они до этого знали и всё, к чему  привыкли. По этому даже терапия у квалифицированного психолога может вызвать мощное сопротивление. Для таких людей проще всё оставить так, как есть - даже сама мысль о том, что придется принимать решения и брать на себя ответственность, может вызвать чувство панического страха.


Основные направления, в которых нужно работать.


Выученная беспомощность – это очень сложный многослойный феномен.Независимо от того, какую «маску» на себя надевает беспомощность и в какой форме она выражается, есть некоторые генеральные направления, опорные точки, с которыми необходимо работать, чтобы выйти из этого состояния и запустить активный поиск. 

К ним относятся:


-признание наличия проблемы и обращение за необходимой помощью;

-преодоление эмоционально тяжелого состояния;

-активизация желаний и потребностей;

-повышение самооценки;

-осознание своих прав (право на ошибку, на собственный выбор, возможность быть собой и т. п.);

-осознание имеющегося ресурса /собственных возможностей;

-актуализация опыта побед и преодоления трудностей;

-формирование позитивного прогноза;

-постановка целей и принятие на себя ответственности за их достижение;

-создание новой стратегии преодоления препятствий и разработка пошагового поведения достижения поставленных целей;

-реализация конкретных шагов в жизни;

-обращение за необходимой помощью и поддержкой в преодолении возникающих трудностей.


Некоторые приемы и техники работы по данным направлениям могут применять только психологи, имеющие специальную подготовку. Но многие приемы и способы может использовать каждый человек в своей жизни, для изменения ее качества в лучшую сторону.


Любопытный факт о выученной беспомощности.


Учёные установили, что женщины больше мужчин подвержены выученной беспомощности. Главная причина кроется в воспитании. Девочек, как правило, воспитывают в пассивности, как «слабый пол», в то время как мальчикам с детства внушают, что они должны действовать. К тому же женщины особенно склонны долго «прокручивать» в голове одну и ту же негативную мысль. В психологии этот «апокалиптичный» мыслительный процесс называется эффектом руминации. Руминация вытягивает энергию, опустошает, приводит к отказу от активных действий.


Руминации.

Руминации — это повторяющиеся мысли о ситуации, которая вызвала сильные отрицательные переживания.

Человек раз за разом проигрывает в голове неприятные события или разговор, пытаясь найти что-то, что он мог сказать или сделать иначе, лучше.


Казалось бы, что плохого в том, что человек пытается сделать полезные выводы из ситуации на будущее? Проблема состоит в том, что руминации не приводят человека к продуктивному решению, они лишь поглощают его время и мыслительные ресурсы в бесплодных сожалениях о прошлом. 


Руминации отличаются от беспокойства о будущем. Беспокойство о будущем — это мыслительный компонент тревоги. Оно обычно начинается со слов «а что если» и запускает цепочку предположений, из которых человек пытается найти выход, чтобы снизить тревожные переживания о возможных событиях. Подобное беспокойство в определенных, скажем так, нормальных, масштабах оказывает человеку хорошую услугу, так как мотивирует его лучше подготовиться к предстоящему событию, просчитать вероятные трудности.


Руминации, в отличие от беспокойства о будущем, целиком и полностью посвящены событиям, которые уже случились, в которых уже нельзя ничего изменить. Человек задает себе вопросы, переполненные критикой, почему он не повел себя иначе, почему он не подготовился лучше, почему он такой неудачник. Подобные переживания затягивают и со временем превращаются во вредную привычку, повторяющуюся в состоянии грусти или тревоги, или возникающую в определенных ситуациях или местах, например, каждый вечер перед сном или перед встречей с новыми людьми.


Руминации отрицательно сказываются на эмоциональном состоянии человека, так как постоянно возвращают его в негативные переживания о неприятном событии. Руминативное мышление часто сочетается с пессимизмом, переживанием безнадежности, излишней критикой в свой адрес и повышенной потребностью в поддержки и помощи окружающих людей. Руминации также затрудняют поиск социальной поддержки и общение с близкими людьми, которые устают от бесплодного обсуждения одной и той же проблемы раз за разом.


Зачем же человек продолжает руминировать на тему болезненной для него ситуации, если от этого нет никакого толка? Ответ прост. Руминации дают человеку иллюзию того, что он ищет решение проблемной ситуации. Человек ищет, что же с ним «не так». И, знаете, с каждым из нас что-то «не так». Но фиксация на поиске всех своих ошибок и недостатков не дает человеку возможности на улучшения, а приводит лишь к снижению самооценки и усилению негативного мышления, а порой и к депрессии. 

Причины руминативного мышления напрямую связаны с синдромом выученной беспомощности.


Как помочь себе самостоятельно.


Наиболее эффективно с данной проблемой справляется когнитивно-бихевиоральная терапия, направленная на развитие практики осознаннанной внимательности. Но если нет возможности обратиться к специалисту - кое-что можно сделать самому. Существуют простые советы и приемы, которые позволяют самостоятельно справиться или хотя бы снизить интенсивность руминативного мышления. 


1. Постарайтесь определить области работы или личной жизни, на которые вы точно можете повлиять, – то, что лежит в области вашего контроля. И сделайте первые маленькие шаги на пути перемен. Осознанно зафиксируйте «зону» своего влияния. Можно это записать или нарисовать: Что я могу сделать? Что висит как «низкорастущий плод», до которого можно дотянуться рукой и сорвать?


2. Корректируйте стиль своего мышления. Не обвиняйте себя, ищите сбалансированные внутренние объяснения неудач.


Маленький пример: забыла свои вещи на полке в вагоне поезда. Вернувшись домой, по стереотипу, начала себя накручивать. Вовремя спохватилась, остановила «катастрофирование». Успокоившись, позвонила в РЖД и... осознала временность неудачи. Оказалось, что проблема легко решаема.


Попробуйте перестроить внутренний монолог-руминацию (когда в голове вертится одна и та же негативная мысль) в конструктивный диалог с самим собой.


Учитесь в сложных ситуациях задавать себе правильные вопросы.


Например: почему я так уверен, что меня уволят, что заставляет меня так думать, какая выгода мне от того, что я так думаю?

Научитесь отличать реальные объективные факты от своих убеждений. Ведь мы часто находимся в плену у своих мыслительных привычек просто потому, что однажды «прикрепили» к событию особое убеждение, наделив его смыслом. Это убеждение либо помогает нам в жизни, либо тормозит.


3. Если не удается разбить цикл негативного мышления - постарайтесь отвлечь себя. Лучше всего для этого подходят спортивные упражнения, прогулки в парке и медитация. Человеку, склонному к руминациям, полезно знать, когда он чаще всего предается негативному мышлению, чтобы иметь возможность отвлечься на физические упражнения, прогулку или медитацию.

"Цена неудачи"

Для борьбы с выученной беспомощностью можно периодически практиковать упражнение под названием «Цена неудачи».


Например, вы считаете нужным поторговаться с клиентом. Предложить руководителю способ решения какой-то проблемы, бизнес-план. Высказать недовольство коллеге, который не прав. Слова постоянно крутятся у вас на языке, но вы боитесь последствий, если выскажитесь вслух.


Подумайте о том, к каким реальным последствиям для вас это может привести, взвесьте «за» и «против». Возможно, при здравом размышлении вы придёте к выводу, что за эти слова вас никто не уволит и не разразиться бранью в ответ. Худшим вариантом будет, если клиент не пойдёт на уступки, руководитель не примет вашего предложения, а коллега не изменит своего отношения. И тогда вы просто вернётесь в ту же точку, с которой начали. Цена неудачи будет нулевой.


С другой стороны, когда попытка сделана, есть шанс, что она будет успешной. Если же вы промолчите, такого шанса не будет.


Хочется еще раз подчеркнуть, что руминативное мышление — это привычка, для преодоления которой требуется время и упорный труд.